平日里，很多人不想做饭，就吃一些零食充饥。虽然说它能包住胃，但如果零食选错了，可能会一口吃下去就生病。
被忽视的“垃圾零食”
脆饼干
大多数饼干的原料是油、糖和淀粉。即使是牛奶味饼干，牛奶含量也很少。为了达到理想的口感，酥脆饼干中的含油量至少要达到20%~30%，而所有的油都含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响很大。
薯片膨化食品
膨化食品基本上以淀粉为主要成分。经过高温高压膨化处理后，喷上油脂和各种调味品。这种处理会降低主料的蛋白质质量，并造成一定的维生素损失。膨化食品越脆，就越有可能含有过量的膨松剂。如果膨松剂中铝含量超标，会对神经系统造成损害。
即食营养麦片
市面上的燕麦片大多是几种谷物的混合物，其中燕麦片只占很小的一部分，有的甚至根本不含燕麦。特别加工的速煮燕麦片、即食免煮燕麦片和“营养燕麦片”，更有可能是用其他面粉或淀粉制成，甚至为了口味而添加大量的糖和油，非常不健康。
爆米花
虽然超市里卖的爆米花不再铅超标，但很多产品都含有氢化植物油，其中含有反式脂肪酸，对人体有害但毫无益处。
糖果
许多糖果产品可被归类为无营养。它们的含糖量通常超过90%，其他成分还有香精、色素等。有些奶味糖果根本不含奶，味道来源于奶精。至于少数含有牛奶的糖果，其营养价值可以忽略不计，因为糖含量仍然超过牛奶含量。
这些零食值得一吃
坚果是优秀的营养“冠军”，不仅含有优质植物蛋白，还含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。但坚果脂肪含量较高，属于高热量食物，不宜过量食用。如果不小心吃多了，就需要减少一日三餐的油和食物的摄入量。
酸奶
酸奶不仅可以防止饥饿、补充营养，还能防止下一餐食欲过盛。作为零食，每次只需喝100 克（1 小杯）。最好与其他水果和坚果一起吃。血脂高的中老年人可以选择低脂酸奶，而患有糖尿病和肥胖症的人则应选择无糖酸奶。
冰糖葫芦
山楂含有丰富的维生素和矿物质，特别是脂肪酶，可以促进脂肪类食物的消化，健胃消化食物，有助于调节血脂。但糖葫芦并不是最健康的零食，所以关键是要控制量，一次吃不超过一串，每周不超过两次。除了用山楂做的糖葫芦外，用山药做的糖葫芦也很常见。建议大家交替吃，这样更有营养。
苹果
苹果营养价值很高，富含糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚和黄酮类营养物质。它们很容易消化和吸收。它们被科学家称为“全能健康水果”。受肥胖困扰的人最好在饭前吃，这样可以带来饱腹感，减少进餐量，有助于控制体重。一般每天吃一个，或者每周吃三四个，并吃其他时令水果，使饮食多样化。
花生
花生的蛋白质含量可高达30%左右，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等动物性食品相媲美，而且很容易被人体吸收利用。花生仁中含有适当比例的人体必需的8种氨基酸。它们还富含多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E以及多种人体必需的矿物质等元素。不过，婴幼儿最好不要吃花生，因为花生很容易堵塞气管。由于花生含有较多的脂肪，所以不要吃太多。每天吃50到100克（一小把）带壳花生就可以了。
零食购买指南
富含维生素A的零食
蔬菜：胡萝卜、西红柿、圣女果、南瓜、青椒。
奶及乳制品：鲜奶、纯酸奶、奶酪。
鸡蛋：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。
土豆：红薯。
富含维生素E的零食
坚果：核桃、榛子、松子、杏仁、花生。
豆类及豆制品：豆浆、黑豆浆。
富含维生素C的零食
水果：樱桃、石榴、柑橘、柠檬、草莓、猕猴桃、枣子、沙棘。
蔬菜：西红柿。
富含钙的零食
奶及乳制品：鲜奶、纯酸奶、风味酸奶、果味酸奶、奶片、奶酪。
鸡蛋：蛋黄。
豆类及豆制品：非油炸黑豆、青豆、蚕豆、豆浆、豆腐干、豆腐。
坚果：核桃、山核桃、松子、杏仁、花生、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子。
柑橘类水果：橙子、橘子、柠檬。
富含膳食纤维的零食
细菌和藻类：海藻。
谷物：全谷物、燕麦片、玉米。
水果：枣、葡萄、苹果、猕猴桃、梨。
坚果：核桃、葵花子、杏仁、花生。
豆类及豆制品：黄豆、豆腐干。
土豆：红薯、马铃薯。
富含锌的零食
坚果：核桃、松子、杏仁、腰果、榛子。
豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐丝。
海鲜：虾、鱿鱼干。
乳制品：奶酪。
鸡蛋：蛋黄。
富含蛋白质的零食
海鲜类：鱿鱼丝/片、烤鱼片、虾米、干虾米。
牛奶及乳制品：奶疙瘩、奶酪、奶片、牛奶（鲜）、原味酸奶。
肉类及肉制品：牛肉干/颗粒、牛筋、酱油牛肉、红烧鸡肉、猪肉干、红烧鸡翅。
豆类及豆制品：豆腐皮、青豆、兰豆、豆腐干。
坚果类：南瓜子（炒）、葵花子（炒）、花生（炒）、杏仁、腰果。
细菌和藻类：牛肝菌、海藻。
鸡蛋：鸡蛋、鹌鹑蛋。
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